Wpisy w blogu "2019" "sierpień"

Nawodnienie organizmu przed i po treningu

Woda jest podstawowym składnikiem ciała człowieka. Spośród tkanek organizmu najwięcej wody zawierają płuca – 90 proc., krew – 83 proc., mózg – 76 proc., zaś mięśnie – 75 proc. Jest zatem oczywiste, że sprawność fizyczna, kondycja sportowa i wyniki zależą od stopnia nawodnienia. Jak należy się nawadniać, uprawiając sport?

Ubytek wody podczas treningu

Podczas wysiłku fizycznego, a więc także treningu, szybko tracimy wodę. Już podczas rozgrzewki możemy wydalić około 500 ml wody przez skórę w formie potu oraz z moczem, zbierającym się w pęcherzu. Intensywny trening wiąże się z utratą dwóch, a nawet trzech litrów wody. Po zakończonym wysiłku trzeba jak najszybciej uzupełnić ten brak; wystarczy odwodnić mięśnie o 3 proc., aby ich kurczliwość zmalała o 10 proc., zaś szybkość o 8 proc. Ponadto nieuzupełnienie wody skutkuje przegrzaniem organizmu i spadkiem jego odporności.

Wybierając się na trening zawsze należy wziąć ze sobą wodę mineralną niegazowaną w ilości około 1,5 litra, ewentualnie skorzystać z bufetu na miejscu. Woda nie powinna być lodowata, a mieć temperaturę otoczenia lub nieco chłodniejszą, zależnie od pory roku i warunków treningu – na zewnątrz bądź na sali. Pijemy powoli, małymi łyczkami, aby nie połykać powietrza, co spowalnia wchłanianie wody i powoduje dolegliwości żołądkowe.

Podczas wysiłku tracimy wraz z wodą również sole mineralne, w tym sole sodowe. Niedobór sodu (hiponatremia) powoduje spadek energii. Dlatego specjaliści zalecają picie wody zmineralizowanej, zawierającej sód. Jest on także składnikiem niektórych napojów dla sportowców.

Napoje sportowe

Istnieje kilka zasadniczych rodzajów napojów, przeznaczonych dla osób uprawiających sport. Napoje izotoniczne, oprócz gaszenia pragnienia, zapobiegają odwodnieniu, umożliwiają uzupełnienie witamin, minerałów i elektrolitów oraz mikro- i makrolementów. Izotoniki sprawiają, że poziom energii i wytrzymałości szybko wzrasta, dlatego zalecane są do picia głównie dla osób uprawiających długotrwałe i intensywne ćwiczenia fizyczne. Napoje hipotoniczne przeznaczone są do picia przed treningiem oraz podczas lekkich i umiarkowanych ćwiczeń. Są bardzo szybko wchłaniane przez organizm, natomiast ich wartość energetyczna jest najniższa spośród wszystkich napojów sportowych. Napoje hipertoniczne pije się po treningu bądź podczas krótkiego, intensywnego wysiłku, np. sprintu. Hipertoniki mają wysoką wartość energetyczną.

Na rynku dostępnych jest bardzo wiele napojów sportowych wszystkich rodzajów. Ich ceny są zróżnicowane, jednak generalnie napoje te nie należą do najtańszych, ponadto mogą zawierać sztuczne barwniki i konserwanty. Dlatego warto od czasu do czasu przygotować samodzielnie napój sportowy. Przyrządzamy go ze świeżo wyciśniętego soku z dowolnych owoców – 250 ml, do którego dolewamy wodę – 750 ml i wsypujemy 1,5 grama soli. Takie proporcje dadzą nam napój hipotoniczny. Natomiast stosując proporcje wody i soku 500 ml : 500 ml przy tej samej ilości (1,5 grama) soli otrzymamy napój izotoniczny.

Co najlepiej pić?

Jeżeli czeka nas ciężki wysiłek, wieczorem poprzedniego dnia trzeba wypić większą ilość napojów. Podnosi się wówczas poziom sacharozy w organizmie, a woda zostaje związana przez zmagazynowany glikogen. Trzeba wcześniej też spożyć posiłek węglowodanowy. Dzięki temu zabezpieczymy organizm przed odwodnieniem. Na godzinę przed rozpoczęciem wysiłku nie należy wypijać więcej niż 300 ml płynu, małymi łyczkami, co kilkanaście minut.

Soki owocowe i warzywne są doskonałym źródłem wody. Oprócz niej zawierają witaminy, sole mineralne i węglowodany, dają zatem naturalną energię. Soki wyciskamy w domu za pomocą sokowirówki. Butelkowane lub w kartonach nie mają takiej wartości, jak świeże, gdyż są pozbawione wielu składników (zwłaszcza witaminy C) na skutek pasteryzacji.

Jeżeli uprawiamy ćwiczenia odchudzające i mamy ściśle wyliczoną podaż energii, powinniśmy pić czystą wodę mineralną dobrej jakości, niskozmineralizowaną, z odpowiednio dobranym poziomem jonów – warunkiem prawidłowego wchłaniania i rozprowadzenia wody. Zawartość składników mineralnych w wodzie również powinna być zbilansowana, aby nie zaburzała gospodarki wodno-elektrolitowej organizmu.

 

Autor: Anna Kucal, Strefawodna.pl

Mnogość sportów wodnych, które stały się modne w ostatnich latach, może przyprawić o zawrót głowy. Wakeboarding, kitesurfing, wakesurfing... Każdy z nich wymaga jednak nie lada kondycji i sprawności fizycznej, a miłośnicy mniej ekstremalnych wrażeń cały czas szukali czegoś dla siebie. Z tego właśnie powodu na salony wkroczył paddleboarding, który jest spotem zarówno dla małych dzieci, jak i aktywnych seniorów.

Hulajnogi, na długi czas zapomniane, w ostatnich latach wróciły do łask. Dzieci oszalały na ich punkcie, a w miejskich parkach można je zobaczyć równie często, jak rowerki. Hulajnogi dostępne są w wielu rozmiarach i tak prosto się je obsługuje, że chętnie wskakują na nie nawet kilkuletnie maluchy. Młodzież wykonuje na nich wymyślne tricki, a dorośli? Też powoli przekonują się do tego sprzętu!

W polskich górach spora ilość wypadków wynika z nieznajomości znaczenia stopni zagrożenia lawinowego przez turystów. Nie tylko bardzo często nie wiedzą oni, co dana cyfra oznacza, lecz również nie sprawdzają przed wyjściem ze schroniska komunikatów TOPR. W naszym wpisie wyjaśniamy, co oznaczają poszczególne symbole.

Do niedawna kijki kojarzone były przede wszystkim z narciarstwem oraz bardzo popularnym w naszym kraju nordic walkingiem. Obecnie coraz częściej wykorzystywane są również podczas trekkingów po lasach, wiejskich bezdrożach czy górach. Stały się coraz częstszym towarzyszem krótkich i długich wędrówek. Wiele osób zastanawia się nad zakupem kijków do trekkingu. Oferta na rynku jest bardzo bogata i urozmaicona, ale wybór odpowiedniego sprzętu wcale nie jest przez to prostszy. Dlatego też w tym artykule podpowiemy, na co zwracać uwagę podczas wyboru odpowiednich kijków do trekkingu.

Osoby, które na wake’a wybierają się raz na jakiś czas, często twierdzą, że nie potrzebują własnego sprzętu, dobrze pływa im się w wypożyczonym. Nie ma w tym oczywiście nic złego. Jeśli jednak chcemy rozwijać się w tej dziedzinie sportu i osiągać kolejne sukcesy, warto zastanowić się nad własnym sprzętem – zwłaszcza pomyśleć o desce i wiązaniach. Dlaczego?