Nawodnienie organizmu przed i po treningu
Woda jest podstawowym składnikiem ciała człowieka. Spośród tkanek organizmu najwięcej wody zawierają płuca – 90 proc., krew – 83 proc., mózg – 76 proc., zaś mięśnie – 75 proc. Jest zatem oczywiste, że sprawność fizyczna, kondycja sportowa i wyniki zależą od stopnia nawodnienia. Jak należy się nawadniać, uprawiając sport?
Ubytek wody podczas treningu
Podczas wysiłku fizycznego, a więc także treningu, szybko tracimy wodę. Już podczas rozgrzewki możemy wydalić około 500 ml wody przez skórę w formie potu oraz z moczem, zbierającym się w pęcherzu. Intensywny trening wiąże się z utratą dwóch, a nawet trzech litrów wody. Po zakończonym wysiłku trzeba jak najszybciej uzupełnić ten brak; wystarczy odwodnić mięśnie o 3 proc., aby ich kurczliwość zmalała o 10 proc., zaś szybkość o 8 proc. Ponadto nieuzupełnienie wody skutkuje przegrzaniem organizmu i spadkiem jego odporności.
Wybierając się na trening zawsze należy wziąć ze sobą wodę mineralną niegazowaną w ilości około 1,5 litra, ewentualnie skorzystać z bufetu na miejscu. Woda nie powinna być lodowata, a mieć temperaturę otoczenia lub nieco chłodniejszą, zależnie od pory roku i warunków treningu – na zewnątrz bądź na sali. Pijemy powoli, małymi łyczkami, aby nie połykać powietrza, co spowalnia wchłanianie wody i powoduje dolegliwości żołądkowe.
Podczas wysiłku tracimy wraz z wodą również sole mineralne, w tym sole sodowe. Niedobór sodu (hiponatremia) powoduje spadek energii. Dlatego specjaliści zalecają picie wody zmineralizowanej, zawierającej sód. Jest on także składnikiem niektórych napojów dla sportowców.
Napoje sportowe
Istnieje kilka zasadniczych rodzajów napojów, przeznaczonych dla osób uprawiających sport. Napoje izotoniczne, oprócz gaszenia pragnienia, zapobiegają odwodnieniu, umożliwiają uzupełnienie witamin, minerałów i elektrolitów oraz mikro- i makrolementów. Izotoniki sprawiają, że poziom energii i wytrzymałości szybko wzrasta, dlatego zalecane są do picia głównie dla osób uprawiających długotrwałe i intensywne ćwiczenia fizyczne. Napoje hipotoniczne przeznaczone są do picia przed treningiem oraz podczas lekkich i umiarkowanych ćwiczeń. Są bardzo szybko wchłaniane przez organizm, natomiast ich wartość energetyczna jest najniższa spośród wszystkich napojów sportowych. Napoje hipertoniczne pije się po treningu bądź podczas krótkiego, intensywnego wysiłku, np. sprintu. Hipertoniki mają wysoką wartość energetyczną.
Na rynku dostępnych jest bardzo wiele napojów sportowych wszystkich rodzajów. Ich ceny są zróżnicowane, jednak generalnie napoje te nie należą do najtańszych, ponadto mogą zawierać sztuczne barwniki i konserwanty. Dlatego warto od czasu do czasu przygotować samodzielnie napój sportowy. Przyrządzamy go ze świeżo wyciśniętego soku z dowolnych owoców – 250 ml, do którego dolewamy wodę – 750 ml i wsypujemy 1,5 grama soli. Takie proporcje dadzą nam napój hipotoniczny. Natomiast stosując proporcje wody i soku 500 ml : 500 ml przy tej samej ilości (1,5 grama) soli otrzymamy napój izotoniczny.
Co najlepiej pić?
Jeżeli czeka nas ciężki wysiłek, wieczorem poprzedniego dnia trzeba wypić większą ilość napojów. Podnosi się wówczas poziom sacharozy w organizmie, a woda zostaje związana przez zmagazynowany glikogen. Trzeba wcześniej też spożyć posiłek węglowodanowy. Dzięki temu zabezpieczymy organizm przed odwodnieniem. Na godzinę przed rozpoczęciem wysiłku nie należy wypijać więcej niż 300 ml płynu, małymi łyczkami, co kilkanaście minut.
Soki owocowe i warzywne są doskonałym źródłem wody. Oprócz niej zawierają witaminy, sole mineralne i węglowodany, dają zatem naturalną energię. Soki wyciskamy w domu za pomocą sokowirówki. Butelkowane lub w kartonach nie mają takiej wartości, jak świeże, gdyż są pozbawione wielu składników (zwłaszcza witaminy C) na skutek pasteryzacji.
Jeżeli uprawiamy ćwiczenia odchudzające i mamy ściśle wyliczoną podaż energii, powinniśmy pić czystą wodę mineralną dobrej jakości, niskozmineralizowaną, z odpowiednio dobranym poziomem jonów – warunkiem prawidłowego wchłaniania i rozprowadzenia wody. Zawartość składników mineralnych w wodzie również powinna być zbilansowana, aby nie zaburzała gospodarki wodno-elektrolitowej organizmu.
Autor: Anna Kucal, Strefawodna.pl
